CRINITY

• 척추를 곧게 펴주는 바르게 서기

  
  하루에 10분씩 제대로 서 있는 연습만 해도 자연스럽게 바른 체형으로 변화합니다.
  귀와 고관절이 일직선이 되도록 반듯하게 서야 하는데, 턱을 수평으로 해 정면을 응시합니다.
  어깨는 뒤로 펴주고 척추를 위로 쭉 늘린다는 느낌으로 펴는데, 이때 무게 중심은 발뒤꿈치에 둡니다.
  거울을 보고 서서 눈, 귀, 콧방울의 높이가 좌우 대칭이 맞는지 확인해보는 것도 자신의 자세를 아는 방법입니다.

• 척추 변형을 예방하는 바르게 앉기

  척추 변형을 예방하는 바르게 앉기

  
  사실 앉아 있는 자세는 우리 척추에 큰 무리를 주게 됩니다. 그렇지만 하루 대부분을 앉아 있어야 하는 환경에 놓인 사람이 많습니다.
  의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리 부분을 지그시 등받이에 기대도록 합니다.
  이때 등받이는 뒤로 젖히지 않아야 합니다. C자 곡선이 생기도록 허리를 자연스럽게 세우고 배가 평평하게 펴지도록 유지하며, 발은 일자로 놓습니다.

바른 자세는 운동과 생활습관에 달렸다

내 몸을 망치는 나쁜 습관

1. 우리 나라의 경우 좌식 생활이 익숙한데, 바닥에 바른 자세로 앉아 있는 것은 매우 어렵습니다. 다리를 옆으로 모으거나, 양반 다리를 하는 것 모두 척추에 무리를 주는 자세로, 가장 좋은 법은 허리를 바로 세우고 다리를 쭉 편 채 앉는 것이나 상황에 따라 허용되지 않을 때도 있습니다. 이럴 때에는 등받이가 있는 의자를 사용하거나 벽에 기대 등을 곧게 세워줍니다. 또한 엉덩이를 바닥에 붙이지 않은 채 쪼그려 앉는 자세는 디스크와 고관절, 무릎관절에 매우 나쁜 자세입니다. 이런 자세가 편하게 느껴진다면 이미 척추와 골반, 고관절이 변형되어 있을 가능성이 높습니다. 현재 좌식 생활을 하고 있다면 입식 생활로 바꾸는 것이 좋습니다.
2. 소파에 누워 TV를 보는 행위는 삼가는 것이 좋습니다. 편하게 느껴지긴 해도 실상 척추 건강에는 매우 나쁩니다. 목을 높이 받치고 옆으로 누워 TV를 보는 것은 척추를 옆으로 휘게 만듭니다. TV를 볼 때는 소파에 앉아 등받이에 허리와 엉덩이를 밀착시켜 앉고 쿠션과 발 받침대를 이용해 자세를 편하게 만들어 줍니다.
3. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 들여다보기 위해 목을 길게 빼지 않고, 시선이 10~15° 아래로 갈 수 있도록 모니터를 눈높이에서 약간 아래에 둡니다. 키보드에 팔을 올렸을 때 손목과 팔꿈치가 수평을 이루도록 합니다.
4. 바지 뒷주머니에 지갑이나 핸드폰을 넣고 다니면 걸을 때마다 골반에 압박이 가해집니다. 결국 골반이 틀어질 수 있으니 뒷주머니에는 아무것도 넣지 않도록 합니다.
5. 업무 중 휴식을 취할 때는 책상에 엎드리거나 의자에 비스듬히 눕지 않도록 합니다. 이러한 자세는 디스크의 부담만 가중시키고 요통을 만듭니다. 척추의 긴장을 풀어주는 가장 좋은 습관은 스트레칭입니다.

바른 자세를 돕는 스트레칭

• Step1. 척추 노화를 예방하는 준비운동
  
  1. 어깨 바로 아래쪽을 손바닥으로 짚고 팔꿈치를 밖으로 향하게 합니다. 이때 귀랑 어깨는 멀리 떨어뜨립니다. 숨을 내쉬면서 허리를 안으로 오목하게 내립니다.
  2. 숨을 내쉬면서 허리를 위로 둥글게 올립니다. 장은 해마다 부산국제영화제 전야제 행사가 열리는 곳으로, 극장과 영화 관련한 조형물이 곳곳에 있으며, 거리에 줄지어 선 먹거리 포장마차는 이곳의 또 다른 명물로 꼽힙니다.

  
  

• Step2. O자 다리 교정과 처진 엉덩이에 좋은 자세
  
  1. 손을 뒤로 깍지 낀 상태로 섭니다. 만약 깍지가 잘 껴지지 않는다면 고관절 부근에 자연스럽게 올립니다.
  2. 호흡을 내쉬면서 뒤에 의자가 있다고 생각하며 90° 정도로 앉습니다. 무릎이 발끝선을 넘지 않게 하고 시선은 45° 위를 응시합니다. 무게 중심은 발 뒤쪽에 두고 발의 모양은 11자를 취합니다. 이 자세롤 30초간 유지합니다.

  
  

• Step3. 틀어진 골반을 잡고 웅크린 몸을 펴주는 동작
  
  1. 바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다.
  2. 숨을 내쉬면서 등이 바닥에 닿도록 한 후 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 이 동작이 익숙한 사람은 5분간 유지합니다. 초보자는 팔꿈치를 구부려 어깨와 직각을 두어도 됩니다. 바닥에 눕는 것이 힘든 사람은 이불을 접어 등 아래 두는 것도 좋습니다.
  3. 원래 자세로 돌아와 몸을 앞으로 숙여 허리 뒤 수축되었던 근육을 풀어줍니다.

  
  

• Step4. 등 근육을 자극하며 척추 뼈를 교정하는 동작
  
  골반, 엉치뼈, 요추, 흉추, 어깨와 목까지 골고루 자극하는 동작입니다. 바닥에 앉은 준비운동으로 시작해 다리를 목 뒤로 넘겼다 다시 돌아오는 것을 반복합니다.

  
  

• Step5. 벌어진 골반을 조이고 척추 근육을 강화하는 동작
  
  1. 엎드린 자세에서 양손을 이마에 댑니다.
  2. 무릎을 붙이고 숨을 들이마시면서 다리를 위로 올려 약 10초간 유지하고, 내쉬면서 다리를 내립니다.

  
  

• Step6. 고관절 수정 자세
  
  1. 허벅지 위로 발이 올라가지 않을 경우에는 발을 무릎 옆에 내려둡니다.
  2. 바깥으로 발이 나온 쪽 허리를 깊이 숙여주고 가슴이 하늘로 향하게 합니다. 반대로 똑같이 반복합니다.