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증상으로 나타나는 수면 장애

단순히 피곤한 것을 넘어 일상 생활에 지장을 받을 정도라면 수면 장애를 의심해 봐야 합니다. 잠을 제대로 못 자면 비만에 저항하는 항비만 호르몬과 몸 속 노폐물을 배출하고 세포를 재생해 주는 성장 호르몬 분비가 줄어들어 살이 쉽게 찌는 상태가 되고, 피부도 나빠집니다. 증상에 따라 진단하는 방법과 해결법이 다양하므로, 문제가 느껴진다면 즉시 전문의에게 상담 받는 것이 좋습니다.

단순히 피곤한 것을 넘어 일상 생활에 지장을 받을 정도라면 수면 장애를 의심해 봐야 합니다. 잠을 제대로 못 자면 비만에 저항하는 항비만 호르몬과 몸 속 노폐물을 배출하고 세포를 재생해 주는 성장 호르몬 분비가 줄어들어 살이 쉽게 찌는 상태가 되고, 피부도 나빠집니다. 증상에 따라 진단하는 방법과 해결법이 다양하므로, 문제가 느껴진다면 즉시 전문의에게 상담 받는 것이 좋습니다.

1. 불면증

불면증은 일주일에 3~4회, 혹은 3일 이상 연속적으로 잠들지 못하는 것을 말합니다. 일반인의 약 1/3이 반복되는 불면증을 경험하고, 9%가 매의 일상생활에서 불면증 때문에 괴로움을 느낀다고 합니다. 면접이나 시험 등으로 심리 상태가 불안정하거나 해외여행으로 시차가 생겨 잠이 오지 않는 것은 정상적인 증상입니다. 하지만 이유 없이 3일 이상 계속된다면 급성불면증으로 볼 수 있습니다. 이땐 수면제를 처방 받아 정상적인 수면 사이클로 빨리 되돌리는 것이 좋습니다. 잠을 잘 못 자는 상태가 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 발전하는데, 심리적 불안, 우울증, 잘못된 생활 습관이 주된 원인입니다. 이 때에는 약물보다는 스트레스의 원인을 찾아 제거하고 습관을 교정하는 인지 행동 장애 치료가 필요하므로 전문가의 도움을 받는 것이 효과적입니다.

2. 폐쇄수면무호흡증후군

폐쇄수면무호흡증후군이란 수면 중에 기도가 좁아지거나 막혀서 호흡이 일시적으로 줄어들거나 끊어지는 현상을 말합니다. 이 증상을 겪고 있는 사람이 잠이 들면 인두의 근육이 이완되면서 목젖과 혀가 후두에 닿아 기도가 막히게 되고, 공기가 이 곳을 통과하면서 인두와 후두가 진동하여 코골이를 하게 됩니다. 저호흡이나 무호흡이 발생할 때마다 혈액의 산소 농도가 떨어지고 각성이 일어나므로 결과적으로 깊은 잠을 취하지 못하게 됩니다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지고 낮에 피곤하며 졸음이 오며, 보통 밤에 심하게 코를 골면서 자는 뚱뚱한 사람이 낮에 졸음이 많이 오고 아침에 일어나면서 두통을 호소하는 경우 폐쇄수면무호흡증후군일 가능성이 있습니다. 폐쇄수면무호흡증후군 환자는 낮 동안의 졸음과 인지기능 저하로 인하여 기억력과 집중력이 떨어지고, 그 결과 자동차사고나 작업장 안전사고의 위험이 높아지며, 심근경색증이나 협심증과 같은 심장동맥질환, 뇌졸중, 허파고혈압, 부정맥의 발생률이 높아집니다. 이는 수면다원검사(12시간 동안 실제로 잠을 재우면서 수면 상태를 검사하는 것)를 통하여 진단할 수 있고 체중감량으로 상당히 호전될 수 있습니다.

* [그림]수면다원검사

4. 하지불안증

하지불안증은 해질 무렵이나 자려고 누웠을 때 다리가 이유 없이 불편하고 간지럽거나 전기가 오는 것처럼 찌릿찌릿하고 무거운 느낌이 드는 증상을 말합니다. 잠결에 다리를 만지느라 푹 자지 못하고 자주 깨는 수면 장애의 일종입니다. 보통 수면다원검사와 몸 속 철분 양을 측정하는 페리틴 검사를 통해 하지불안증 여부를 진단합니다. 체내에 철분이 부족하거나, 뇌 속에서 분비되는 도파민 체계에 이상이 있거나, 신부전증이 있을 때 하지불안증이 나타나기 때문입니다. 진단을 받으면 약물 치료와 철분 보충, 그리고 수면 시간과 환경을 쾌적하게 유지하는 수면 위생 관리 등으로 치료합니다.

5. 일주기 리듬장애

낮에는 일하고 밤에는 휴식을 취하거나 잠자는 일정한 패턴을 일주기라고 합니다. 일주기는 평균 24.2 ~ 24.9시간인데 하루는 24시간으로 고정되어 있으므로 생체 시간과 외부 시간이 어긋나게 됩니다. 이것이 심하면 밤 늦게 잠들고 정오가 넘어서 일어나며 아침 시간엔 쉽게 정신 차리지 못합니다. 멜라토닌 검사를 통해 효율적으로 잠잘 수 있는 시간대를 찾아 생체 시계를 다시 세팅해야 합니다.

6. 폭발성머리증후군

잠들 즈음에 갑자기 폭탄이 터지는 듯한 소리가 들려서 잠을 깨는 수면 장애의 일종입니다. 잠을 자고 있는 도중에는 들리지 않고, 깨어있는 상태에서 수면 상태로 몸이 바뀌는 시점에만 들리기 때문에 숙면을 취하기가 어렵습니다. 폭발성머리증후군이 왜 생기는지에 대해서는 명확히 밝혀지지 않았으며, 전문가들은 다만, 잠을 자면 뇌가 깨어 있는 상태에서 수면 상태로 바뀌어야 하는데, 이 과정에서 문제가 생겨 폭발음이 들리는 것으로 추정합니다. 수면 중에는 깨어 있을 때와 다르게 뇌의 운동, 감각, 시각, 청각 중추가 억제되기 때문에 시끄러운 소리가 들리거나, 몸을 흔들거나, 방의 불을 켜도 잠에서 깨어나지 않습니다. 하지만 폭발성머리증후군 환자는 잠이 들 때 뇌의 운동, 감각 중추 억제가 상대적으로 천천히 진행되면서 이 과정에서 청각•시각 등이 비정상적으로 인지돼, 머릿속에서 폭발음이 들리거나 강한 빛이 보이는 것입니다. 폭발성머리증후군을 치료하는 방법은 아직 명확히 밝혀지지 않았으며 현재 약물로 치료하고자 하는 시도가 이뤄지고 있습니다.

숙면을 위한 Do & Don't

수면 장애는 잘못된 생활 습관이 한몫 한다고 합니다. 아로마테라피나 숙면에 좋은 음식에 100% 의존할 수 없지만 가벼운 수면 장애라면 잘 수 있는 환경을 만들고, 제때 자려고 노력하며, 저녁 시간에 긴장을 푸는 것만으로도 어느 정도 개선될 수 있습니다.

1. 침실을 늘 쾌적하게 유지하라.

잠은 온도와 습도에 큰 영향을 받기 때문에 침실이 쾌적해야 잠이 잘 옵니다. 특히 여름에는 냉방기기와 제습기를 사용해 서늘하다고 느껴지는 온도(20~23℃)와 침구류가 보송보송하다고 느껴지는 습도(60% 정도)를 늘 유지하는 것이 좋습니다. 숙면을 유도하는 향의 룸 스프레이나 디퓨저, 혹은 캔들로 안락한 분위기를 만들고 린넨 이불과 포근한 베개 등으로 안정감을 주는 것도 도움이 됩니다.

2. 스마트폰을 멀리 하라.

멜라토닌은 시신경에 영향을 많이 받습니다. 밤에 불을 끄고 누워서 스마트폰을 들여다보는 경우, 그 빛이 강해 자극을 줄 수 있습니다. 또 메시지나 이메일을 확인하다 보면 뇌가 깨어나 잠들 수 없는 상태가 됩니다. 자다 깨서 스마트폰으로 시간을 확인하는 것도 수면 장애가 있는 사람이 절대 해서는 안 되는 금지 사항입니다. 시간을 확인하면 잠이 다시 드는 것에 초조함을 느끼게 되고, 다음날에도 비슷한 시간에 깨어나게 됩니다. TV나 노트북, 태블릿 PC도 마찬가지이므로 잠자기 전에는 멀리하는 것이 좋습니다.

[표]용도별 아로마테라피 응용

3. 아로마테라피 제품을 활용하라.

심신 안정 효과가 뛰어난 라벤더, 캐모마일, 자스민, 버베나, 제라늄 등과 포근한 느낌을 주는 코코아, 바닐라 등의 아로마 향을 이용해 잠을 청하기 전 긴장을 풀어봅시다. 잠들기 한 시간 정도 전에 아로마테라피 효과의 입욕제로 반신욕을 하거나 에센셜 오일로 가볍게 마사지하는 것도 좋습니다.

4. 규칙적으로 잠자고 일어나는 시간을 정하라.

잠은 습관의 영향을 많이 받으므로 같은 시간에 자고 일어나려는 노력을 해야 합니다. 간혹 야근이나 저녁 약속 등으로 인해 늦게 잘 수는 있지만 아침 기상은 반드시 정해 둔 시간을 지키는 것이 좋습니다. '늦게 잤으니 좀 더 자야지'하는 생각은 오히려 생활 패턴을 흐트러뜨리고 장시간 지속되면 일주기 리듬 장애의 원인이 됩니다.

5. 억지로 침대에 눕지 마라.

잠이 오지 않는데 억지로 침대에 누워서 뜬눈으로 지새거나 잠이 오지 않는다고 침대에서 잠과 무관한 행동을 하는 것은 불면증을 악화시키는 지름길입니다. 잠이 오지 않을 때는 가벼운 산책 후 미지근한 물로 샤워하거나 의자에 앉아 책을 읽는 것이 차라리 낫습니다.

6. 반복적인 습관을 만들라.

잠자기 전에 같은 음악이나 책, 같은 불빛 등 반복적이고 규칙적인 상황을 연출한 후 이 상황에 익숙해지면 음악을 틀거나 책을 펼치는 순간 뇌가 잠을 자는 신호로 받아들여 저절로 졸음이 오게 됩니다. 단, TV를 틀어놓고 자는 경우 이 역시 습관이 되면 졸음이 올 수 있지만, TV에서 새어나오는 불빛이 숙면을 방해해 수면의 질이 나빠질 수 있습니다.

7. 저녁 식사는 늦지 않게 하라.

잠자기 전에 음식을 먹으면 이를 소화∙흡수시키느라 뇌가 휴식을 취하지 못합니다. 저녁 식사가 늦어지면 그만큼 잠드는 시간이 뒤로 밀리게 되므로 잠자기 3시간 전에는 식사를 마치고 되도록 야식은 멀리해야 합니다. 여름밤 더위를 달래기 위해 마시는 술의 경우 수면제가 뇌에 작용하는 부분과 똑같은 위치에 영향을 주기 때문에 졸리기는 하지만 내성이 강해서 중독되기 쉽고, 깊이 자지 못해 숙면을 방해합니다.

* [그림]숙면에 좋은 음식

8. 숙면에 좋은 음식으로 공복을 달래라.

잠자기 전에 음식을 먹는 것도 좋지 않지만, 또 지나치게 배가 고프면 잠들기 어려우므로 공복을 달랠 정도로만 먹고 잔다면 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 바나나, 우유 등에 들어 있는 트립토판 물질은 체내에서 수면 호르몬인 멜라토닌으로 합성되며, 이 외에도 양파, 메밀, 호두, 키위, 연근 등이 숙면에 도움을 주는 음식으로 알려져 있습니다.