CRINITY

미국의 웨어러블 기기 업체인 조본(Jawbone)은 '업(UP)'이라는 활동 추적 장치를 통해 전 세계 수천 명의 고객으로부터 수면 데이터를 수집했습니다. 그 결과를 보면, 도쿄 시민의 수면 시간은 5시간 45분, 서울은 6시간 3분, 두바이는 6시간 13분, 싱가포르는 6시간 27분을 기록했습니다.
또 미국 성인 가운데 40%가 수면 부족을 겪어 권장 수면 시간인 7~8시간에 훨씬 미치지 못하고 있습니다. 뇌의 나이는 물론 성인병 발명과 다이어트, 피부 상태에도 영향을 미치는 수면. 하지만 '건강한 수면'을 어떻게 취할 것인지에 대한 대답은 여전히 물음표입니다. 지금부터 수면을 돕는 생활방식을 소개해 드릴 테니 놓치지 말고 하나씩 실천해 보세요.

1. 아침 햇빛을 쬐자

아침 햇빛을 쐬면 눈으로 들어온 빛의 정보를 처리하는 '시교차 상핵'에서 사람이 24시간 주기로 활동할 수 있도록 신체 리듬을 조절하는 '체내 시계'가 초기화됩니다. 즉 해가 뜬 후부터 질 때까지 우리 몸을 시간대별로 활동하기 좋은 상태로 만들어줍니다. 또 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 중단되고 세로토닌이 분비되어 머리가 맑아집니다. 기상 시간은 이른 아침일수록 좋으나 늦어도 7시에는 일어나도록 하는 것이 좋습니다. 잠을 자는 동안 많은 양의 땀을 배출했으니 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 것도 잊지 마세요.

2. 15분의 짧은 낮잠이 필요하다

점심을 마친 후 약간의 낮잠은 오후의 집중력은 물론 밤잠의 질도 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 보통 오후 1~3시가 되면 우리 몸에서 약 12시간 주기로 하루 생활을 조절하는 '서커세미디안 리듬(Circasemidian Rhythm)'이 작용해 졸음이 쏟아집니다. 게다가 식사 후 소화와 흡수를 위해 부교감신경이 활성화되므로 졸린 현상은 더욱 심해집니다. 낮잠 시간은 15분 정도가 적당하며, 누워서 잠자면 근육이 이완되어 숙면에 빠지기 때문에 앉거나 엎드려 자는 것이 좋습니다. 사무실이 너무 밝거나 시끄럽다면 수면용 안대를 사용하거나 이어폰으로 잔잔한 음악을 듣는 것이 도움이 됩니다.

3. 늦은 저녁 식사는 숙면의 적

자기 직전에 위를 채우면 수면의 질이 크게 떨어집니다. 식사할 때는 교감신경이 활성화되고 식사를 마친 후부터 소화와 흡수를 관장하는 부교감신경이 서서히 우위를 차지하는데, 음식을 먹고 곧바로 누우면 각성화 흥분을 담당하는 교감신경이 활성화된 채 잠들게 됩니다. 이 상태에서는 숙면을 하지 못하고 이리저리 몸을 뒤척이게 됩니다. 또 손상된 세포를 회복하는 작업도 정상적으로 이루어지지 않아 자고 일어났는데도 몸이 찌뿌둥하고 피로가 풀리지 않습니다. 부득이하게 저녁 식사가 늦어질 경우에는 익힌 채소, 데친 두부, 조개류, 흰 살 생선 등 소화가 잘되는 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다. 또 잠자리에 들기 전에 체온이 낮으면 잠이 잘 오지 않으므로 찬 음식은 피하고 된장국이나 수프 등 따뜻하고 부드러운 음식으로 속을 달래 줍니다.

5. 우유와 캐머마일 티를 마시자

낮 동안 만들어지는 세로토닌은 밤이 되면 수면을 유도하는 멜라토닌으로 바뀝니다. 우유 속에는 세로토닌의 재료인 트립토판이 풍부하며, 신경을 안정시키는 효과가 있는 칼슘은 낮보다 밤에 흡수율이 더 높으므로 취침 전 우유를 마시면 깊은 잠에 들 수 있습니다. 따뜻한 물이나 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다. 단, 카페인 음료는 각성 작용을 해 숙면을 방해하므로 커피, 홍차는 피하고 생수나 캐머마일 등의 허브 티를 마시도록 합니다.

6. 편안한 침구를 찾아라

사람은 잠을 자면서 20~30번 몸을 뒤척입니다. 이런 행동은 혈액순환을 돕고 렘수면(REM sleep)과 논렘수면(non REM sleep)을 원활하게 전환하기 위한 것인데, 몸을 자유롭게 뒤척이지 못하는 환경에서 자면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다. 그런 의미에서 이불과 침대가 너무 푹신해도, 너무 딱딱해서도 안됩니다. 잠자리가 너무 푹신하면 몸이 매트리스에 파묻혀 움직이기 힘들고, 너무 딱딱하면 체중이 실린 부분에 혈액이 정체되고 몸이 배겨서 깊이 잘 수 없습니다. 베개의 높이는 똑바로 누웠을 때 목과 머리가 이루는 선과 수평면의 각도가 약 15도를 이루는 것이 좋습니다.. 또 베개를 오랜 시간 사용하면 머리 무게에 눌려 부피가 줄어들고 위생적으로도 좋지 않으므로 정기적으로 교체, 관리해야 합니다.

7. 방과 이불 속 온도를 점검하라

실내 온도는 26℃, 이불 속 온도는 맨몸으로 있어도 춥거나 덥지 않는 29℃ 정도가 이상적이지만 잠이 들면 체온이 저절로 내려가기 때문에 실제로는 32~34℃를 유지하는 것이 좋습니다. 겨울철 이불 속이 서늘하면 몸도 같이 차가워져서 숙면을 취하기 어렵습니다. 이럴 때에는 온수 팩이나 전기담요 등을 이용해 이불 속을 미리 따뜻하게 만들어 두는데, 전기 담요를 켠 채로 잠을 자면 체온이 쉽게 떨어지지 않아 오히려 잠을 설치고 탈수 현상을 일으킬 수 있으니 주의합니다.

8. 올바른 입욕 습관이 수면을 돕는다

따뜻한 물에 몸을 담그고 긴장을 푸는 입욕은 숙면을 돕는 최적의 테라피입니다. 입욕은 부교감 신경을 활성화해 자율신경의 전환을 촉진합니다. 그래서 입욕 후에는 몸이 휴식 모드로 바뀌어 졸음이 오는 것입니다. 물의 온도는 따뜻하다고 느껴지는 38~40℃, 목욕 시간은 20분 정도가 좋습니다. 물속에 오래 있는 것이 답답하다면 짧게 여러 번 들어가는 것도 방법입니다. 우선 욕조에 5분 정도 들어갔다가 나와서 몸을 씻고, 다시 들어갔다가 나와서 머리를 감는 식으로 짧은 입욕을 3~4회 반복합니다. 입욕을 끝낸 후에는 은은한 조명을 켜둔 방에서 1~2시간 휴식을 취하다 잠드는 것이 좋습니다. 입욕으로 따뜻해진 몸이 식는 속도와 수면 리듬이 맞아떨어지며 '꿀잠'을 취할 수 있을 것입니다.

(자료 출처: 까사리빙 – '숙면을 위한 9가지 공식')