CRINITY

영양제, 어떻게 드세요?

최근 한 매거진에서 영양제 복용 현황에 대해 설문조사를 실시한 결과, 응답자의 77%가 영양제를 먹고 있는 것으로 나타났습니다. 가장 많이 섭취하는 것은 종합 비타민(57%)이었으며, 단일 비타민(18%), 유산균, 오메가-3, 항산화제, 철분 등이 뒤를 이었습니다. 하지만 본인이 섭취하고 있는 영양제의 구체적인 정보는 잘 알지 못하는 것으로 나타났는데요. 영양제 효과를 높이는 섭취 시간을 알고 있는 사람은 38%, 복용하는 영양제와 궁합이 나쁜 영양제를 알고 있는 경우는 25%에 지나지 않았습니다. 즉, 이는 영양제에 대한 관심이 높은 것에 비해 복용 방법에 관한 부분은 아직 많은 이들이 꼼꼼히 살피고 있지 않는 것으로 나타났습니다.

Best vs Worst matching

좋은 궁합	나쁜 궁합
칼슘+마그네슘+비타민D	칼슘 + 클로렐라, 스피룰리나, 단백질 보충제, 철분, 인
뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘은 그 자체로는 흡수가 덜 되지만, 칼슘과 마그네슘은 서로 상호작용하기 때문에 함께 먹어야 효과가 극대화됩니다. 가장 이상적인 비율은 칼슘과 마그네슘이 2대1에서 3대1 사이일 때 흡수력이 높아진다고 합니다. 또한 비타민D와 함께 섭취하면 혈중 농도가 적절히 조절되면서 장과 신장에서의 흡수가 원활 해집니다.	칼슘을 복용할 때 클로렐라, 스피룰리나, 단백질 보충제와 동시에 먹으면 소변으로 칼슘이 더 많이 배출될 가능성이 있습니다. 칼슘과 철분은 서로를 거부하거나 반대 작용을 하지는 않지만, 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 따로 복용하는 것이 낫습니다. 두 가지 다 잘 흡수되게 하려면 칼슘은 식사 후에, 철분은 공복에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 칼슘을 인과 함께 섭취할 경우 흡수에 방해를 받거나 기능이 저하될 수 있습니다. 인만 단독으로 포함된 영양제는 거의 없으므로 크게 걱정할 부분은 아니지만, 건강기능식품이 아닌 일반 식품 중에 인산이 많은 탄산음료, 햄 같은 식품은 칼슘의 흡수를 저해할 수 있습니다.
콜라겐 + 비타민C	철분, 비타민 + 탄닌
비타민C는 생체 내에서 여러 가지 효소반응의 조효소로 쓰이며, 콜라겐의 합성에 관여합니다. 아미노산인 프롤린(proline)과 리신(lysine)이 수산화(hydroxylation, 水酸化) 되어 하이드록시프롤린(hydroxyproline)과 하이드록시리신(hydroxylysine)을 형성할 때, 비타민C가 수산화효소(hydroxylase)의 철분을 환원형으로 유지시키는 역할을 하게 되어 콜라겐 조직을 유지하게 됩니다. 그렇기 때문에 콜라겐을 아무리 많이 섭취했더라도 비타민C가 부족하면 그 효과가 온전히 나타나지는 않습니다. 따라서 콜라겐을 영양제 형태로 섭취한다면 비타민C도 꼭 챙기는 것이 좋습니다.	철분이나 비타민을 섭취할 때에는 탄닌과 함께 섭취하게 되면 흡수율이 감소하게 됩니다. 탄닌(Tannin, 식물에 널리 분포하며 수용성으로 단백질과 결합하여 변성시키는 작용이 있으며, 수렴성이 강한 떫은 맛을 느끼게 한다.)은 흔히 녹차, 홍차, 포도주, 감의 떫은맛으로 느낄 수 있습니다. 따라서, 철분과 비타민 섭취 시 탄닌 성분의 영양제를 함께 섭취하는 것을 피해야 하며, 녹차 및 홍차와 같은 탄닌 성분의 차와 함께 복용하는 경우에도 약효를 떨어뜨릴 가능성이 있으므로 그냥 물과 함께 복용하는 것이 좋습니다.
오메가-3 + 코엔자임 Q10	미네랄 + 섬유질, 피틴산
불포화지방산을 대표하는 오메가-3는 건강을 위한 필수 영양소로 손꼽히는 성분입니다. 혈액응고, 뇌신경 세포막 형성 등에 관여하며 체내에서 합성하지 못하기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다. 오메가-3는 코엔자임 Q10과 함께 섭취하면 좋은데, 코엔자임 Q10이 신체의 혈압을 조절해 주면서 오메가-3가 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 큰 도움을 주기 때문입니다.	칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄 제제는 섬유질 제품과 동시에 섭취하면 흡수에 방해가 되므로 서로 피하는 것이 좋습니다. 또한 곡물로 만든 영양제 또는 곡물이 주가 되는 식사 대용제와도 함께 먹지 않는 것이 좋은데, 곡류에 들어 있는 피틴산 성분에 의해서 미네랄의 흡수율이 감소되기 때문입니다.

내게 필요한 영양제는?

많은 사람들이 챙겨 먹는다고 해서 꼭 따라 먹을 필요는 없습니다. 내 몸에 부족한 영양소를 보충하기 위해 섭취하는 것이 영양제이니, 몸이 보내는 신호로부터 지금 내 몸이 필요로 하는 영양소가 무엇인지 파악하는 것이 우선입니다.

구분	피로 과다형	체중 조절형	눈 피로형
특징	쉽게 피로를 느낀다 3일간 쉬어도 피로가 풀리지 않는다 잠을 자도 개운하지 않다 규칙적으로 하는 운동이 없다 불규칙적인 생활을 한다	체중 감량을 위해 식단 조절을 하고 있다 영양소를 고루 섭취하지 않는다 변비를 앓고 있다 식사를 자주 거른다 폭식 혹은 과식을 자주 한다	눈이 항상 피로하다 컴퓨터를 오래 사용한다 눈이 자주 시리고 건조하다 야맹증, 각막건조증 등이 있다 숙면을 취한 뒤에도 눈이 뻑뻑하고 불편하다
추천 영양제	비타민 B군 복합체, 비타민 C, 코엔자임 Q10, 마그네슘	칼슘, 마그네슘, 비타민 D, 종합비타민	비타민 A, 베타카로틴, 루테인
구분	장운동 부족형	순환 장애형	신경과민형
특징	변비를 앓고 있다 가끔 복통과 설사를 한다 소화가 잘 되지 않는다 감기에 자주 걸린다 면역력이 약하다	쉽게 붓는다 피부에 난 양말, 옷 자국이 쉽게 사라지지 않는다 손발이 차다 혈액순환이 잘 되지 않는다 때때로 손발이 저리다	일상에서 스트레스를 많이 받는 편이다 신경이 예민하다 때때로 우울한 감정이 든다 숙면을 취하지 못한다 카페인 음료를 자주 마신다
추천 영양제	유산균, 오메가-3, 식이섬유	비타민 B군 복합체, 마그네슘, 코엔자임 Q10, 오메가-3	비타민 C, 비타민 B군 복합체, 마그네슘, 칼슘

[표] 상황에 따른 추천 영양제

섭취해야 할 골든 타임은?

앞서 말씀드린 것처럼 영양제 복용 시간을 알고 있다고 답한 이들은 38%에 그쳤습니다. 하지만 다양한 효과의 영양제가 있듯이 그것이 우리 몸속에서 최대한의 효과를 발휘하는 골든 타임 또한 존재합니다.

가장 많이 섭취하고 있는 비타민C는 소화력이 떨어진 아침에 섭취하게 되면 위산을 자극하게 되어 점심시간 이후에 먹는 것이 좋습니다. 하지만, 음식물이 위에 많이 들어 있다면 흡수가 잘 되지 않기 때문에 과식을 했을 경우에는 2시간 정도 시간차를 두고 복용하는 것이 바람직합니다. 칼슘 또한 위산 분비가 잘 안 되는 경우 흡수율이 낮아지므로 위산이 분비되는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 기름기가 있는 영양제, 오메가-3, 스쿠알렌, 루테인, 비타민 A, D, E, K 등은 기본적으로 흡수할 때 지방이 필요하므로 식사 중이나 식후, 특히 하루 중 지방을 가장 많이 섭취하는 식사 시간에 먹는 것이 좋습니다. 반면, 대사를 활발하게 만드는 비타민 B 복합체, 망간 등은 저녁 늦게 섭취하지 않도록 해야 합니다

(자료 출처: 뷰티쁠 2017년 5월호 – '영양제 제대로 섭취하기')